Pourquoi la motivation ne suffit pas toujours pour bouger régulièrement

Comprendre la friction, les habitudes et les obstacles qui se dressent entre nos intentions et nos actions.

Combien de fois t'es-tu dit que tu devais simplement être plus motivé(e), plus discipliné(e) ou mieux organisé(e) pour réussir à bouger régulièrement?

Tu sais que l'activité physique te fait du bien. Tu connais ses bénéfices pour ta santé physique et mentale, et tu as probablement déjà ressenti cette satisfaction après un entraînement. Pourtant, malgré tes meilleures intentions, il arrive que les journées passent et que le mouvement soit constamment repoussé à plus tard.

On a souvent tendance à attribuer cette difficulté à un manque de motivation ou de discipline. Mais si l'explication était un peu plus complexe?

En tant que kinésiologue, je m'intéresse autant aux exercices qu'aux conditions qui permettent de les intégrer durablement dans notre quotidien. Parce qu'un programme d'entraînement, aussi bien conçu soit-il, ne donnera pas les résultats espérés s'il est impossible à maintenir.

Et pour mieux comprendre ce qui se passe entre l'intention de bouger et le passage à l'action, j'aimerais te présenter un concept intéressant : la friction comportementale.

Qu'est-ce que la friction et pourquoi nous empêche-t-elle de passer à l'action?

En sciences du comportement, on s'intéresse notamment aux éléments qui facilitent ou compliquent l'adoption d'une habitude. Le terme friction est une façon imagée de décrire les obstacles qui rendent une action plus difficile à réaliser. Ces obstacles peuvent être organisationnels, environnementaux, psychologiques ou émotionnels.

Prenons un exemple:

Tu termines ta journée de travail avec l'intention de t'entraîner. Tu as prévu une séance de musculation, mais avant même de commencer, tu dois décider quels exercices faire, vérifier ton programme, préparer ton équipement et trouver un moment qui convient à ton horaire.

Tu réalises ensuite qu'il ne te reste que 25 minutes, alors que ta séance devait en durer 45.

Tu hésites. Est-ce que ça vaut vraiment la peine de commencer?

Finalement, tu décides de remettre ton entraînement au lendemain.

Dans cette situation, ce n'est pas nécessairement l'activité physique qui pose problème. Ce sont les différentes étapes, décisions et attentes qui s'accumulent avant même que tu puisses passer à l'action.

Et ces obstacles peuvent devenir particulièrement importants lorsque ton quotidien est déjà exigeant.

Réduire la friction ne signifie donc pas nécessairement rendre l'entraînement plus facile. C'est plutôt chercher à rendre le passage à l'action plus accessible.

Ce que la science nous apprend sur la motivation

Avoir l'intention de bouger ne garantit pas qu'on passera à l'action

En 2013, les chercheurs Ryan Rhodes et Gert-Jan de Bruijn ont publié une méta-analyse dans le British Journal of Health Psychology portant sur l'écart entre l'intention de pratiquer une activité physique et le comportement réel.

Cette analyse regroupait 10 études et près de 3 900 participants.

Les résultats ont notamment montré que 36 % de l'ensemble des participants avaient l'intention d'atteindre les recommandations d'activité physique, mais n'y parvenaient pas.

Cette observation illustre un phénomène bien connu en psychologie comportementale : l'écart entre l'intention et le comportement (intention–behaviour gap).

Autrement dit, nous pouvons avoir la volonté sincère de changer une habitude sans nécessairement réussir à traduire cette intention en actions régulières.

La motivation compte, mais elle n'explique pas tout.

Le modèle COM-B : trois facteurs qui influencent nos comportements

Pour mieux comprendre ce phénomène, je trouve intéressant de me référer au modèle COM-B, présenté notamment par Susan Michie et ses collaborateurs en 2011.

Ce modèle propose que nos comportements résultent de l'interaction entre trois grandes composantes :

1. Les capacités (Capability)

Ce sont les ressources physiques et psychologiques nécessaires pour réaliser un comportement. Par exemple, avoir les connaissances, les habiletés ou les capacités physiques pour exécuter un entraînement.

2. Les opportunités (Opportunity)

Ce sont les conditions extérieures qui rendent le comportement possible ou plus accessible : notre environnement, notre horaire, les ressources disponibles et le soutien de notre entourage.

3. La motivation (Motivation)

Elle comprend à la fois les processus conscients, comme nos objectifs et nos intentions, et les processus plus automatiques, comme les habitudes et certaines réactions émotionnelles.

Ces trois composantes interagissent entre elles.

Tu peux donc être très motivé(e) à t'entraîner, mais si tu ne sais pas quoi faire, que ton horaire ne permet aucune flexibilité ou que ton environnement complique constamment le passage à l'action, maintenir cette habitude risque d'être difficile.

C'est une distinction importante : un manque de constance ne signifie pas automatiquement un manque de volonté.

Et si la solution se trouvait aussi dans la création de meilleures habitudes?

Une autre piste intéressante vient des recherches sur la formation des habitudes. Dans une publication de 2012, Benjamin Gardner, Phillippa Lally et Jane Wardle expliquent comment la répétition d'un comportement dans un contexte relativement stable peut favoriser le développement d'automatismes.

Avec le temps, certaines actions peuvent demander moins de réflexion consciente pour être déclenchées.

Pense à te brosser les dents. Tu n'as généralement pas besoin de te convaincre chaque matin que c'est une bonne idée. Cette action fait partie de ta routine… enfin, j’espère! ;-)

Évidemment, l'entraînement est souvent plus complexe et exigeant. Il nécessite du temps, de l'énergie et une certaine adaptation. On ne peut donc pas comparer directement les deux comportements.

Le principe demeure tout de même intéressant : plus on facilite la répétition d'une action dans un contexte reconnaissable, plus on peut favoriser le développement d'une habitude.

C'est aussi pourquoi je privilégie une approche où la structure et la flexibilité coexistent. Une structure pour savoir quoi faire et quand le faire. De la flexibilité pour pouvoir ajuster cette structure lorsque la vie ne se déroule pas comme prévu.

Comment réduire concrètement la friction liée à l'activité physique?

Je t'invite à explorer 3 stratégies qui peuvent contribuer à rendre le mouvement plus accessible dans ton quotidien.

1. Diminuer le nombre de décisions à prendre

Lorsqu'on doit constamment décider quel entraînement faire, à quel moment et avec quel équipement, on multiplie les étapes nécessaires avant de commencer. Une façon de réduire ces obstacles consiste à préparer certaines décisions à l'avance. Par exemple, tu pourrais déterminer deux moments réalistes dans ta semaine pour t'entraîner, préparer ton programme et prévoir les équipements nécessaires. L'objectif n'est pas de contrôler chaque minute de ton horaire. C'est de créer suffisamment de structure pour éviter de devoir tout réorganiser à chaque séance.

2. Prévoir plusieurs façons de réussir

Imagine que tu as prévu une séance de 45 minutes, mais qu'un imprévu réduit ton temps disponible à 20 minutes. Si ta seule option consiste à réaliser exactement la séance prévue, tu risques de l'annuler. À l'inverse, si tu sais comment ajuster sa durée, son volume ou son intensité, tu disposes de différentes options pour continuer à bouger. Ça ne veut pas dire que tous les entraînements sont équivalents ou que tes objectifs n'exigent pas une certaine progression. Cela signifie simplement qu'une séance adaptée peut parfois être plus utile qu'une séance idéale qui ne sera jamais réalisée. C'est particulièrement important dans les périodes où ton énergie et tes disponibilités fluctuent.

3. Revoir les attentes qui compliquent le passage à l'action

Parfois, les obstacles ne viennent pas de notre environnement, mais de la façon dont nous évaluons nos propres efforts. Si tu considères qu'un entraînement doit être intense, complet ou parfaitement exécuté pour être valable, tu risques d'écarter plusieurs occasions de bouger.

À l'inverse, reconnaître la valeur d'une séance adaptée ne signifie pas abandonner ses ambitions. C'est apprendre à distinguer ce qui est nécessaire pour progresser à long terme de ce qui relève d'une attente rigide à court terme.

Et cette distinction peut transformer notre façon d'aborder la constance.

La constance, ce n'est pas “faire toujours la même chose”

Je reviens souvent à cette idée dans ma pratique : la constance n'est pas synonyme de perfection. Elle ne signifie pas s'entraîner à la même fréquence, avec la même intensité, toutes les semaines de l'année, peu importe les circonstances. Elle repose plutôt sur notre capacité à maintenir une certaine continuité, même lorsque nos conditions changent. Cela peut vouloir dire réduire temporairement le volume de nos entraînements, modifier certains exercices, déplacer une séance ou simplement revoir nos attentes pendant une période particulièrement chargée.

Ces ajustements ne garantissent pas, à eux seuls, le développement d'une habitude durable. Mais ils peuvent permettre de maintenir un lien avec le mouvement plutôt que de tomber systématiquement dans une logique de tout ou rien.

La constance, ce n'est pas nécessairement répéter une séance parfaite. C'est développer la capacité de revenir, d'ajuster et de poursuivre.

Une réflexion pour passer de la théorie à la pratique

La prochaine fois que tu prévois bouger, mais que tu n'y arrives pas, je t'invite à observer ce qui s'est réellement passé.

• Est-ce que ton horaire était trop chargé?

• Est-ce que tu ne savais pas par où commencer?

• Est-ce que l'entraînement prévu était incompatible avec ton niveau d'énergie?

• Ou est-ce que tes attentes ne te laissaient aucune marge de manœuvre?

Plutôt que de chercher immédiatement à augmenter ta motivation, demande-toi : « Qu'est-ce que je pourrais changer dans mon environnement, mon organisation ou mes attentes pour faciliter mon prochain entraînement? »

Ce simple changement de perspective peut t'aider à identifier des solutions plus réalistes et adaptées à ton quotidien. Parce qu'au fond, l'objectif n'est pas uniquement de trouver la motivation pour commencer. C'est aussi de développer les conditions qui te permettront de continuer.

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Références scientifiques

1. Rhodes, R. E., & de Bruijn, G.-J. (2013). How big is the physical activity intention–behaviour gap? A meta-analysis using the action control framework. British Journal of Health Psychology, 18(2), 296–309. Consulter l'étude

2. Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011). The behaviour change wheel: A new method for characterising and designing behaviour change interventions. Implementation Science, 6, 42. Consulter l'étude

3. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. Lire la publication